自炊をすれば食費の節約に！買い物や調理を工夫して継続して取り組もう

自炊をすれば食費の節約に！買い物や調理を工夫して継続して取り組もう

食費を節約したいけれど、具体的に何をすればいいのかわからなくて悩んでいませんか？実は、食費を節約するには自炊が一番効果的です。

この記事では、自炊が食費の節約になる理由や具体的な節約方法を解説します。記事を読めば食費の節約方法がわかり、今日からでも始められます。また、自炊をうまく続けるコツも紹介しているので、食費を節約したい人は最後までお読みください。

自炊が節約になる理由

自炊をすると節約になります。例としてハンバーグを外食と中食、自炊で比較してみましょう。

種類	金額(円)
外食	1,000
中食(購入した惣菜や弁当)	700
自炊	300

一番金額が抑えられるのは自炊です。外食や中食は材料費に、人件費や店舗維持費、調理費用などが含まれた価格であり、価格が高くなります。自炊は買い物や料理の手間はありますが、購入した材料で他の料理も作れるところもメリットです。

総務省の「家計調査年報2024年」によると、2人家族、3人家族、4人家族の1か月の食費とエンゲル係数は以下の通りです。エンゲル係数とは、家計の支出に対して、食費が占める割合を表した数値です。一般的に、エンゲル係数が高いと生活費の中で食費が占める割合が高いことを意味し、生活水準が低い傾向にあると示されます。

住む地域や家族の年齢により食費は変わりますが、一つの目安として参考にしてみてください。また、自身のエンゲル係数を計算すれば、支出に占める食費の割合がわかり、期間をあけて比較することで、食費の節約効果の評価ができます。

エンゲル係数=食費÷消費支出×100

人数	2人家族	3人家族	4人家族
1か月の食費	75,254円	84,708円	94,962円
エンゲル係数	24.6	26.4	27.7

出典：総務省、家計調査年報 家計調査 家計収支編 勤労者世帯(うち世帯主が60歳未満) 表番号3-1 2024年

自炊のメリット3選

自炊のメリットは以下の3つです。

• 節約になる
• 健康的な食生活を送れる
• 好みに合わせられる

節約になる

自炊は外食や中食に比べると、費用を抑えて食事を作れます。購入した食材を組み合わせて複数回分の食事を作れるためです。外食や中食が多い人は、できるところから自炊を始めてみましょう。お弁当を購入している人は、白ご飯を持参しおかずのみ購入する、朝食は目玉焼き、サラダを作り、パンとスープは市販品を利用する、など一部を自炊にするところから始めるのがおすすめです。

自炊の回数が少ない場合、食材を余らせてしまって割高とならないように気をつけましょう。少量パックの購入や冷凍保存を活用して、購入した食材を使い切るのがコツです。

健康的な食生活を送れる

自炊は健康的な食生活につながります。外食や中食は、カロリーが高いものが多く、野菜が不足しがちです。また、特定のものを食べることが多く、栄養バランスが偏りやすいです。自炊では自分で食材や料理を選べるため、栄養バランスを整えやすくなります。カロリーが高い料理が続かないように配慮したり、摂取量が少ない栄養素を意識して摂取することが可能です。

好みに合わせられる

自炊は自分や家族の好みに合わせて調理できる点も魅力です。苦手な食材を抜いたり、味付けを調整したりなど、自由にアレンジができます。また、牛肉のレシピを豚肉や鶏肉で代用すれば、コストカットになります。アレンジを楽しみながら節約にもつながります。

食費の節約方法

自炊を行い、食費を節約する具体的な方法を4つの視点から紹介します。

• 食材の選び方
• 購入方法
• 調理
• 食材管理

食材の選び方

食材の選び方で気をつける点を3つ紹介します。食材を選ぶポイントを理解することで、上手に買い物ができます。

• リストを作る
• 使いやすい食材を選ぶ
• 旬の食材を選ぶ

リストを作る

スーパーに行く前に買い物リストを作りましょう。リストを作ると、不要な買い物や重複買いを防げます。リストを作る段階で大体の予算もわかるため、予算を超える場合は、調整も可能です。また、購入するものが事前にわかるため、買い物の時短にもなります。

使いやすい食材を選ぶ

購入する食材は、使いやすいものにしましょう。特殊な食材は他の料理に使い回しにくく、余りやすいためです。じゃがいもや玉ねぎ、人参、キャベツは定番の野菜。いろいろな料理に使いやすいので、常備野菜としてぴったりです。

旬の食材を選ぶ

旬の食材は値段が安く、栄養価が高いため、積極的に購入しましょう。旬の食材を使った料理は、食卓で季節感も感じられます。

購入方法

スーパーでの購入時に気をつけることで、節約につながるポイントを4つ紹介します。

• まとめ買いをする
• 値下げ情報をチェックする
• アプリやポイントカードを利用する
• キャッシュレス決済で支払う

まとめ買いをする

買い物は数日分のまとめ買いがおすすめ。スーパーに行く頻度を減らせば、お金を使う回数が減り、交通費も節約できます。また、予定外の買い物や買い物にかかる時間も減らせます。

値下げ情報をチェックする

スーパーでは値下げ商品をチェックしましょう。キャベツを買う予定であっても、白菜が安い場合は白菜に変更するなど、臨機応変に対応すればお得に食材を購入できます。消費期限や賞味期限が近い商品は、値下げシールが貼られていることも多いです。値下げ商品は、財布にも環境にもやさしいので、ぜひ活用しましょう。ネットでチラシを確認できるスーパーも多いため、事前に特売品のチェックをするのも有効です。

アプリやポイントカードを利用する

アプリやポイントカードがある場合は、利用しましょう。アプリのクーポンを利用して、商品をお得に買えたり、購入金額に応じてポイントが貯められたりします。安い商品を求めて複数のスーパーを利用するのもアリですが、手間や時間がかかります。ポイントを効率的に貯めるには、メインで利用するスーパーを決めるほうがよいでしょう。

キャッシュレス決済で支払う

スーパーの支払いはキャッシュレス決済がおすすめです。ポイントが貯まる決済を選べば、さらに節約につながります。スーパーの買い物は日常的に行うため、ポイント還元率が良い方法を選びましょう。

調理編

調理をする時に気をつけるポイントを3つ紹介します。

• まとめて調理する
• 作り置きを作る
• かさまし食材を活用する

まとめて調理する

まとめて調理すると、光熱費を節約しながら、食材をうまく使い切れます。まとめて作っておくと、食べたいときにすぐ食べられるため、調理時間も短縮可能です。同じ料理が続いて飽きてしまう場合は、アレンジをして食べ切りましょう。

カレーは、カレーうどんや焼きカレー、カレーパンなど多様なアレンジが楽しめます。また、じゃがいもやさつまいもをゆでて潰したストックもおすすめです。マヨネーズやヨーグルトと和えてサラダにしたり、牛乳や豆乳を加えてポタージュにしたりできます。手軽に味を変えたいときは、溶けるチーズをのせて焼くのがおすすめです。

作り置きを作る

作り置きを作っておくことも、節約に効果があります。作り置きを利用すれば食事の準備が楽になり、自炊を続けやすいためです。作り置きには、メイン料理、副菜、下ごしらえを済ませるなど、いろいろなパターンがあります。自分が活用しやすい方法を選びましょう。

かさまし食材を利用する

ボリュームを出せる食材を使って、食べ応えを出す方法もあります。豆腐やおからは安価でかさまし食材にぴったり。ハンバーグや肉団子に混ぜると、肉の量を抑えられます。野菜ではもやしが便利です。もやしのシャキシャキ感を楽しみながらかさしが可能です。

食材管理編

購入した食材を適切に管理することも、節約には重要です。

• 食材を適切に保存する
• 余る食材は冷凍する
• 期限切れに注意する

食材は適切に保管する

食材は傷まないように適切な方法で保存します。野菜は育った環境に近い保管方法が適しています。じゃがいもやさつまいも、玉ねぎは直射日光の当たらない場所で保存し、ほうれん草や小松菜は立てて保存しましょう。肉や魚は消費期限内でも、早く食べる方が鮮度が保たれ、おいしく食べられます。消費期限内に使い切れない分は、購入した日に冷凍保存しましょう。

余る食材は冷凍する

余る食材は傷む前に冷凍しましょう。正しく冷凍すれば、保存期間を延ばし、おいしく食べられます。冷凍対応のチャック付き保存袋を利用し、酸化や乾燥を防ぐために空気を抜いてください。味噌や醤油で下味をつけて冷凍する方法もあります。

野菜を冷凍すると食感が変わるため、スープや炒め物に使うのがおすすめです。きのこは冷凍することでうまみが増すので、自家製きのこミックスを作るのもよいでしょう。半端に余った野菜を組み合わせて、味噌汁やスープ用の野菜ストックを作るのもおすすめです。顆粒だしやコンソメを使えば、手軽に汁物を作れます。

期限切れに注意する

購入した食材は、期限内に食べ切りましょう。冷蔵庫にメモを貼ったり、カレンダーに書き込んだりして、目に触れるようにしておくと忘れにくくなります。調味料や缶詰、レトルト食品は日持ちがするので、気が付いたら期限が切れていることもあります。定期的に冷蔵庫や保管庫の見直しが必要です。例えば、毎月1日は期限チェックの日、と決めてしまうのもおすすめです。

自炊を上手に続けるコツ

自炊は節約になりますが、買い物や料理の手間が必要です。時にはめんどくさいと思う日もあるでしょう。自炊を上手に続ける3つのコツを紹介します。

• 頑張りすぎない
• 栄養バランスに配慮する
• 料理本やレシピサイトを活用する

頑張りすぎない

自炊を頑張りすぎないことも大切です。つらい思いをして自炊を続けるのは、精神的に苦痛を伴います。時には、中食や外食、レトルト食品も使い、疲れた日は簡単なもので済ませるのもアリです。

お気に入りの食器やカトラリー、調理器具を好きなアイテムでそろえるのもおすすめです。気分が上がると楽しく調理ができ、よりおいしく食事をいただけます。

栄養バランスに配慮する

自炊では、栄養バランスに配慮した食事を心がけることが大切です。食生活を整えて健康に暮らすことも、節約につながります。健康に過ごすと医療費が削減でき、安定して働けるため継続した収入が得られるためです。

栄養バランスを毎食意識するのは難しいので、1日単位や1週間単位で整えていきましょう。厚生労働省と農林水産省が共同で策定した「食事バランスガイド」が参考になります。1日に何をどれだけ食べたらよいかが、イラストで示されています。

料理本やレシピサイトを活用する

料理が苦手な人も得意な人も、料理本やレシピサイトを活用してみましょう。初心者向けの料理本やフライパンだけで作れる料理本、作り置きの料理本など多種多様な料理本が展開されています。料理本を見れば必要な食材や調理方法が理解でき、料理にバリエーションを出すことが可能です。

レシピサイトは、食材を指定して検索できるところがメリットです。冷蔵庫にある食材で検索をすれば、使いたい食材のレシピを探せるので便利です。動画で作り方を見ることもできるので、料理が苦手な人や新しい料理に挑戦したい人にもおすすめです。

まとめ

食費を節約するには、自炊が一番効果的です。自炊は食費を抑えるだけでなく、健康的な食生活を送れる点や、好みに合わせられる点もメリットです。

食費を節約するには、食材の選び方や購入方法、調理の仕方など、取り組める点がたくさんあります。例えば、買い物リストの作成やまとめ買いで不要な買い物を防ぐこと、冷凍保存の活用などがあります。一つ一つは小さなことですが、続けることで大きな節約効果が得られるでしょう。

自炊は節約につながりますが、無理のない範囲で継続することが大切です。食器や調理器具をそろえたり、時には外食や中食、レトルト食品を利用したりして、楽しみながら取り組みましょう。料理本やレシピサイトで、料理のバリエーションを増やすのもおすすめです。

ライター：玉木まり